CONSELHOS PRÁTICOS PARA HIDRATAÇÃO

Antes

Para iniciar a actividade física bem hidratado(a), deve começar a ingerir líquidos 4 horas antes do exercício com 5-7ml/kg (por exemplo, 350 a 500ml num atleta de 70kg) e depois monitorizar a frequência e a coloração da urina. Se esta continuar muito escura 2 horas antes do jogo, beba mais  3-5ml/kg (ex. 210 a 350ml num atleta de 70kg), para que tenha tempo suficiente para urinar a água em excesso antes do apito inicial.

Durante

Para optimizar o seu estado de hidratação durante os treinos ou competição, deve conhecer a sua taxa de sudação em ambos os contextos, de modo a repor eficientemente as perdas de suor. Para tal, deve usar a seguinte fórmula:

[(Massa corporal pré-treino (kg) – Massa corporal pós-treino (kg)) - Volume urinado

durante treino (l) + Ingestão total de água (l)]

O resultado indicar-lhe-á quanto suou em todo o treino/competição (ex. 3L numa sessão de 2h). Se dividir o resultado pelo tempo de exercício (h), irá obter a sua taxa de sudação (ex. 1,5L/h). Com esta informação em mãos, estará mais capaz de entender o funcionamento termorregulatório do seu corpo e assim poderá optimizar a sua performance desportiva através de uma óptima reposição das perdas hídricas. Deve avaliar as suas perdas de suor numa variedade de condições meteorológicas e de exercício, uma vez que estas influenciam a taxa de sudação. 

Se preferir fazê-lo de modo mais intuitivo, certifique-se que se pesa seco e com o mínimo de roupa possível antes e após o exercício. O seu peso final não deve ser nem superior nem demasiado inferior (perda > 2%) ao inicial. Para atingir este objectivo deve hidratar-se com regularidade (120-240ml a cada 15-20m) durante o treino/competição. Se a sua modalidade incluir pausas no esforço (ex: futebol, rugby, voleibol, kickboxing, etc) aproveite as mesmas para se hidratar.

Exemplo prático:

O Luís Miguel é um jogador de ténis de mesa que pesa 75kg antes de uma sessão de treinos.

Imediatamente após o exercício, ele pesa-se novamente e descobre que tem agora 73,3kg. Luís perdeu [(75-73,3)/75] x 100 = 2,3% do peso corporal, por isso da próxima vez deve hidratar-se melhor.

Após

Após o exercício, a melhor forma de recuperar um adequado estado de hidratação é beber aproximadamente 150% das suas perdas (ex.  Se  perdeu  1L  deve ingerir 1,5L).

Aproveite para acompanhar os líquidos que ingere com alimentos ricos em sódio (ex: pretzels, bolachas de água e sal, queijo, fiambre, etc) para ajudar a reter a água ingerida.